Артық салмағы және арықтатқыш ішек - бұл тек әйелдер мен қыздардың проблемасы, бірақ ер адамдар бұл мәселеге жиі кездеседі. Толық ұйқы мен таңғы асқа, отырықшы өмір салтына және тұрақты күйзеліске жете алмайтын заманауи өмірдің ырғағы, отырықшы өмір салты және фигуралармен проблемаларға әкеледі, бұл физикалық және психологиялық денсаулыққа әкеледі.
Асқазан - бұл белдегі иілістерге қол жеткізу үшін, қосымша сантиметрден арылту үшін және күресетін классикалық проблемалық аймақ. Артық май шөгінділерінен мүмкіндігінше тез арылту және денсаулыққа зиян тигізбеу үшін кәсіби жаттықтырушыға хабарласқан дұрыс. Тым тез салмақ жоғалту денсаулығына, мысалы, мүшелердің жібергеніне әкелуі мүмкін.
Сондықтан бәрі модерацияда болуы керек. Төменде сіз үйде салмақ жоғалту үшін қарапайым және қауіпсіз жаттығулар таба аласыз. Сонымен қатар, артық салмақтан арылу процесін жеделдету үшін мамандардың кеңесі.
Асқазан мен жақтардағы майдың себептері
Асқазан мен жақтардағы артық май кешіктірілген емес. Мұны бірнеше себептермен жеңілдетеді: дұрыс тамақтанбау, генетикалық бейімділік, белсенді емес өмір салты, гормондар. Олардың кейбірін физикалық белсенділік пен жаяу жүру арқылы диетаны қайта қарау арқылы оңай жоюға болады. Іштің түзетуі медициналық араласуды қажет ететін және пластикалық хирургия туралы емес, проблемалар бар.
Метаболизм нашар
Метаболизм көбінесе зиянды және ішу режиміне байланысты алаңдатады. Күніне ораза ұстау немесе бір-екі тамақтану, метаболикалық бұзылуларға ықпал етеді, организм энергиямен қамтамасыз ету үшін денеден бас тигізбейді және көмірсулар мен майлар береді. Сондай-ақ, ең маңызды тағам - таңғы ас, көптеген адамдар оны қателесіп жіберіп алады, бұл майлар тезірек күшейеді деп сенеді. Демек, іштегі майлардың қоры, ерлерде де, әйелдерде де. Бәрі басқа жолмен айналады - азық-түлік пен суды үнемі қабылдау метаболизмді таратады.
Генетика
Артық салмақ - бұл генетикалық бейімділік пен тұқым қуалаушылығының ғана емес, сонымен бірге органның конституциясының себебі. Өте жұқа адаммен (жұқа физика, денедегі майдың мөлшері төмен), метаболизм ең жылдам. Месоморф (майлы тіндердің нормасы бар орташа физика) де метаболизммен де беріледі. Бірақ бұл күшті физикасы бар, сүйек құрылымы, майдың көп бөлігі, көбінесе артық салмақ алады. Кез-келген диета, жүктеме немесе демалудың болмауы бірден физиканың майлы тіндерінде көрінеді.
Сібір өмір салты және дұрыс емес қалып
Қозғалыс жетіспеуі - бұл майды конституцияның, жас және жынысының кез-келген түріне салынатын себебі. Егер сіз қозғалмасаңыз, онда энергия жұмсамаңыз. Егер тамақпен бірге алынған қоректік заттар өмір үшін энергия ретінде пайдаланылмаса, олар май түрінде сақталады.
Сіз көп серуендеуіңіз керек немесе үзіліс кезінде немесе ұйқыға дейін серуендеуіңіз керек, сондықтан ол көп энергия жұмсайды, сондықтан артық салмақ жеңілдетеді. Отырған позициядағы қалыпта бақылау маңызды. Төменгі арқадағы бұралған арқа және дефляция, отырықшы өмір салты бар, іштің бұлшық еттерінің атрофиясына әкеледі. Ол алға қарай алға шығады, ал бұл үлкен іштің визуалды әсерін көрсетеді.
Көптейтін
Көптеген адамдардың мәселесі кез-келген психологиялық аспектпен байланысты, бұл проблеманың «кептеліп қалмау», бұл бақыланбайтын тамақтануды тудырады. Немесе бұл калория мазмұнын, майдың құрамын және өнімдердегі глюкозаның құрамына сәйкес келеді. Егер сіз асып кетсеңіз, егер олар тек жемістер болса да, бүйірлердегі май калория мөлшерінен пайда болады. Бұл сөзсіз, өйткені күнделікті күнделікті азық-түліктің үлкен мөлшері қалмауға уақыт болмайды. Сондай-ақ, тамақтану арасындағы үлкен олқылықтар артық тамақтануға ықпал етеді, өйткені аштықтан бастап, сіз қажет болғаннан көп же аласыз, ал қанықтылық бірден болмайды.
Стресс және ауру
Стресс артық салмақ алуда маңызды рөл атқарады. Ол шамадан тыс тамақтануға немесе аштықты тудырады. Екеуі де, басқа да метаболизмге кері әсер етеді. Тіпті диетаның өзі қазірдің өзінде стресс, өйткені дене белгілі бір стереотипке қолданылып, тамақтанудың белгілі бір стереотипіне қолданылады, ал қатал шектеулер физикалық және психологиялық қолайсыздықты қамтамасыз етеді. Ауруларда тәбеттің нашарлауы жиі кездеседі және бұл қайтадан майдың жинақталуын тудырады. Асқорыту органдарының бұзылыстары май массасының жиынтығында үлкен рөл атқарады. Асқорытуға және қорытуға қатысатын ферменттердің болмауы (майлар, көмірсулар) белдің көлемінің өсуіне әкеледі. Бұл мәселеде сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Кішкентай бұлшық еттер
Бұлшықет көлемі неғұрлым көп болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады. Тамақтану үшін көп заттар қажет, ал жүктеліп, қалпына келтірумен, калориялар мұндай бұлшықеттермен көбірек күйіп кетеді. Сондықтан, моторлы белсенділігі төмен атоникалық (әлсіз) бұлшықеттер аз жұмсалған энергияға ие, ал оның артық мөлшері тікелей тері астындағы майға бағытталған.
Гормоналды өзгерістер
Эндокриндік жүйені бұзу, егер артық салмақтың себебі болса, тек медициналық араласуды қажет етеді. Мұны эндокринолог жасайды. Сіз мәселені өзіңіз шеше алмауыңыз керек. Дәрігер белгілі бір гормондар үшін сынақтарды тағайындайды, теңгерімсіздік пен мәселені шешудің шараларын ашады. Әйелдердегі артық салмақ қалқанша безінің жұмысын нашарлатады немесе гормоналды есірткі қабылдауға байланысты жинақталуы мүмкін. Кейде контрацептивтер бұған арандатуға болады. Ер адамдарда гормоналды сәтсіздік әйел гормондарының ұлғаюымен және өздерінің жеке тестостеронын азайту бағытында мүмкін болады. Осылайша, екінші дәрежелі жыныстық сипаттамалардың көрінісі мүмкін, атап айтқанда асқазандағы артық май.
Бір дұрыс тамақтану кезінде белде майдан арылуға бола ма?
Азық-түлік салмақ жоғалтуда үлкен рөл атқарады. Бір дұрыс тамақтану майдан арылуға болады, ол физикалық белсенділік қоспай-ақ кетуі мүмкін. Бірақ керісінше - жоқ. Егер дұрыс емес тамақтану майдың жинақталуын тудырса, онда кез-келген жаттығулардың өнімділігі тірі және жағынан артық майды кетіруге көмектеспеуі екіталай. Диетаның, зиянды майлардың және өнімдердегі көмірсулардың (қант) калория мөлшерін шектеу маңызды. Дене белсенділігі қосымша энергия тұтынуды қосады және нәтижені жеделдетеді. Бірақ әлі де жүктемелер екінші орында.
Асқазанға және жақтарға май жағу үшін әртүрлі жаттығулардың тиімділігі
Әр жүктеме өз жолында май жағу жылдамдығына әсер етеді, бірақ тек кешенде, олардың әрқайсысы тиімді болады. Төмендегі келесі жаттығуларды үйде, іштегі салмақ пен жақтап алу үшін үйде орындауға болады.
Жүгіру немесе жүру
Сіз салмақты тек қана калория тапшылығымен ғана жоғалтып алсаңыз, онда кішкене калория тапшылығы бар, бірақ олар ең жақсы майлы жаттығуларды қосуға отырады, сіз тапшылықты арттыруға және салмақ жоғалту процесін тездете аласыз. Жүгіру - қол жетімді артық тері астындағы майларды жағу үшін ең тиімді оқыту. Жүгірудің қажеті жоқ, сіз ұзақ серуендеуге, күніне 10 км жылдам қадаммен жүре аласыз немесе жапондықтардың айтқанындай, сіз бір күнде 10 мың қадамды алуыңыз керек. Бұл жүрек-тамыр жүйесі және фигуралар үшін пайдалы. Сіз іштің және жағынан денсаулығына зиян тигізбестен оңай шыға аласыз.
Жаттығу пандажы
Бар - статикалық жаттығу. Мұндай тұрақтандыру жаттығуларына баяу талшықтар кіреді. Әрине, энергия белгілі бір уақытқа жағдайды өткізуге жұмсалады. Жолақты орындаған кезде жамбасыңызды көтеріп, оны осы позицияға кем дегенде 15 секунд ұстап тұрыңыз, әр жолы жаттығу уақытын көбейтуге тырысады. Бірақ ең сапалы, майлар динамикалық жүктеменің, ұзақ бұлшықет талшықтарымен өртенеді. Жолақты динамикада орындауды ұсынамыз, мысалы, жоғарыдағы суретте көрсетілгендей, ай сайын крест пен аяқты көтеріңіз.
Бұралу
Бұру бұл жаттығулар динамикалық, динамикалық, ол іштің тікуыш және сыртқы қиғаш бұлшықеттерінің жылдам талшықтары, ол іштің және жақтардың жағылуына әкеледі. Бұру әр түрлі нұсқаларда орындалады: еденде, орындықта, кері және диагональды бұраңыз. Олардың әрқайсысы іштің бұлшық еттерін және дененің басқа бөліктерінде орындалуы керек және бұл өте маңызды. Кешеннің баспасөзінің бұлтының әртүрлілігі серпімді және серпімді басады. Қайталаудың ең аз саны - 15.
Тыныс алу гимнастикасы
Тыныс алу жаттығулары бізге йогис гимнастикасынан келді, және ол «Энергияны басқару» дегенді білдіреді. Тыныс алу гимнастикасы өкпені оттегімен байытады және май жағуға ықпал етеді. Сондай-ақ, гимнастика іш бұлшық еттерін жақсы дайындайды, ішкі мүшелер үшін оңай массаж. Бірақ тәжірибе тамақтанумен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі және физикалық жаттығулар әлдеқайда тиімді. Күніне 15 минутпен айналысқан кезде, сіз салмақ жоғалту процесін, қандағы оттегінің мөлшерінің өсуіне қарай, ағзадағы май жасушаларының бұзылуына байланысты.
Тыныс алу техникасында әртүрлі әдістер бар:
- Цигонг;
- Стрельникова және басқалар гимнастикасы.
Сөр
Маймен күресудің қарапайым және тиімді тәсілі - арқанмен секіру. Мұндай жаттығу импульсті ұлғайту арқылы калорияларды жағады, төзімділікпен жұмыс істейді, ал тері астындағы май бүкіл денеден біркелкі. Оқыту күніне кемінде 30 минут болуы керек. Сіз аралық кешендерді жасай аласыз: 1 минуттық секіру, 1 минут.
Гимнастикалық шеңбер
Жасушының екінші атауы - ол белдің бұлшық еттерін жаттап қана қоймай, сонымен қатар май жағуға ықпал ете алады, сонымен қатар іштің жануына ықпал етеді және іштің түзілуіне көмектеседі. Жүктің арқасында, ілмекпен сабақтар, импульс көтеріліп, салмақ жоғалту арқаннан немесе жүгіруден нашар болуы мүмкін. Бірақ шеңбер бәріне сәйкес келмейді. Омыртқа мен ішкі мүшелердің қабынуымен проблемалармен, ілмекке қарсы болады. Ол мәселені одан сайын күштеп түсіре алады, сондықтан оны тастап кету керек. Дені сау денеге арналған сабақтарға арналған сабақтар мен баспасөзге арналған жаттығулар үшін жақсы, сондықтан нәтиже тиімдірек болады.
Төсектер
Салмақ жоғалту процесі диетаға және денедегі жалпы жүктемеге байланысты. Жергілікті майды жанып, бүйірлік бұлшықеттерді бөлек үйрете алмағандықтан, әсіресе біз ауыртпалықпен ауыратындықтан, біз ауырмаймыз. Барлығы осы салада жиналған семіз жалпы дене белсенділігімен кетіп, көлбеу жұмыс істеп, сіз белдіктердің көлемін көбейтуге болады. Біліктелген қиғаш бұлшықеттер көбейіп, белді кеңінен жасырады. Сондықтан, іштің тікушісіне көбірек назар аударыңыз.
Еденде жатқан жаттығулар
Баспасөздің бұлшықеттеріне арналған әр түрлі жаттығулар бір уақытта іштің жоғарғы және төменгі бөлігін тонға көтеріп, тері астындағы майларды жағыңыз. Жүктеме маңызды рөл атқарады, жаттығулар бұлшық еттердегі жағылған сезімдерді тудыруы керек. Соңғы қайталанулар қиындықпен берілуі керек, ал олардың саны 15-30 қайталауға байланысты өзгеруі керек. Жаттығулар жиынтығын тыныштықсыз орындау керек, тек бірінші шеңбер аяқталғаннан кейін кідірту керек.
Асқазанға және жақтарға май жағуға арналған жаттығу бағдарламасы
- 3 x 30 көлбеу орындықта бұралу;
- 3 x 30 еденге бұралу;
- Визада аяғының лифтілері 3 x 30;
- Аяқтарды 3 x 30-дағы жолақтардағы аялдамаға қону;
- Аяқтарды көлбеу орындықта 3 x 20 - 30;
- Диагональды бұрау «Велосипед» 3 x 40;
- 3 x 30 бүктеу;
- «Жанып тұрған» өтірік, қысқа бұралған 3 x 40;
- Кері бұралу, аяқтарды көтеру 3 x 30;
- Бүйірлік бұралған 3 x 30;
- Планк, 3 тәсілмен 1 минут.
Үйде орындау үшін жаттығулар кешені
Қатпар
- Еденде жатып, қолдар басының артында басталды, аяқтар түзетіледі;
- Дем шығару: баспасөз есебінен біз дөңгелек артқа жыртып тастаймыз, сонымен бірге біз тізелерді шатырдың кеудесіне апарамыз. Сіздің алдыңызда қолдарыңыз;
- Ингаля
Өтірік жазу
- Өтірік, алақандарды басы бұғаттайды, тізелер бүгілген. Аяқтардың аяғындағы аяқтар;
- Дем шығару: Қысқа және жылдам қозғалыс кезінде біз иық пышақтарын матч жәшігіне жыртып тастаймыз. Иек коллегонды жабыспай қарап шығады;
- Ингаля: біз иық пышақтарына ораламыз. Жаттығу тез қарқынмен орындалады, бұлшықеттерде жану сезімі.
Аяқтардың өмірі өтірік айтады
- Еденде жатып, алақандар, біз жамбас аймағында жүктемені төменгі арқадан шығарып тастадық. Аяқтар түзу, техниканы жеңілдету үшін, сіз бүгілген тізелерді көтере аласыз;
- Дем шығару: түзу аяқтарын, еденге перпендикуляр позицияда, төменгі арқа еденнен түспеуі керек;
- Ингаля: біз аяқтарымызды еденге тегіс түсіреміз, іш бұлшықеттерінің кернеуін ұстап тұрамыз.
Жамбасты қысқа көтеру
- Жаттығу - бұл жанудың жоғарғы бөлігінде жану сияқты, жанған сезімге дейін;
- Дем шығару: қысқа арқалы арқалығын жырбай алмай, жамбас пен жамбас жабысатын қысқа және жылдам қозғалыстармен орындалады;
- Ингаля
Диагональды бұрау
- 30 - 40 қайталануларсыз, кідіріссіз, қайталанбайтын динамикалық жаттығулар;
- Алақандар астындағы алақандар, еденнен иық пышақтарын жыртып, жаттығулар кезінде позицияны ұстап тұрыңыз. Тізелер бүгілген, олардың шатырын ұстайды;
- Дем шығару: біз диагональға айналамыз, бір қолдың шынтағынан қарама-қарсы тізеге, оған тигізбестен созыламыз. Бұл жағдайда тағы бір аяғы тізеде, еденге тигізбестен түзе, шатыр қалады;
- Ингаля: орталық арқылы үзіліссіз бұрылыңыз, біз бұралуды қарама-қарсы жаққа өзгертеміз.